Los abdominales

Hay gente que hoy en día se cree que los abdominales es algo que solo tienen los deportistas y modelos. Hay otra gente que lleva a cabo un plan de entrenamiento pero les da pereza luego realizarlos. Pero OJO puedes obtener mejores resultados haciendo cinco abdominales bien hechos, que haciendo 50 abdominales descuidados. 

Pero eso si, hay que tener en cuenta que REALIZAR ABDOMINALES NO HACE QUE REBAJEMOS TRIPA, anda ¿si yo pensaba que si? Pues la verdad es que no. Es imposible conseguir una pérdida localizada de grasa, ya que la procedencia de los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos, hormonales, etc... No existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta. Si en algún gimnasio os han dicho lo contrario yo tendría muy en cuenta seguir yendo allí.

Por último decir que la aplicación de fajas, produce una redistribución de la grasa por efecto de la elevada temperatura, que desaparece después de finalizado el ejercicio y aparece cuando el organismo recupera su homeostasia (su estado de recuperación normal).
Utilidad de hacer abdominales:

Entonces ahora os surgirá este dilema mental: ¿Si no pierdo tripa haciendo abdominales, entonces para que los hago? Pues la razón fundamental es para la prevención de lesiones y dolores lumbares. La principal problema de la dolencia de espalda está derivado en una hipotonificación de los músculos abdominales. El tansverso profundo actúa como fijador y estabilizador del tronco, pero es que además actúa a modo de faja interviniendo en el mantenimiento de la postura.

Trabajar los abdominales también ayudan a evitar descompensaciones musculares, esto es a que en la población la zona posterior del tronco (lumbar) está con exceso de tono, ya que son músculos que intervienen en cualquier gesto y en el mantenimiento de la postura, mientras que la zona del abdomen esta con falta de tono. Esta situación provoca descompensaciones musculares apareciendo patologías de tipo degenerativo de la columna como lordosis, escoliosis, etc.

También los abdominales protegen los órganos internos, ya que es la única defensa en esta zona ya que está prevista de estructura ósea. Y también intervienen en la respiración y la presión intraabdominal.

¿Cuántos abdominales tengo?

- Recto anterior --> Los llamados inferiores y superiores.

- Oblicuo interno y externo

- Profundos:
        - Transverso.
        - Multífidos.

¿Con qué frecuencia debe hacer sus abdominales Ejercicios?

Hacer ejercicios abdominales todos los días es un error que la mayoría de nosotros hacemos. Pensamos que hacer una frecuencia diaria nos va a dar los mejores resultados. Esto es exactamente al revés!. Debemos dar a los abdominales por lo menos un día de descanso en medio de su rutina de ejercicios. De esta forma los abdominales se pueden recuperar y reconstruir para formar nuevas fibras abdominales.

¿Cómo realizar abdominales?

- Un grave error es hacer los abdominales como en colegios o institutos nos han enseñado, es decir levantándonos entero, llegando a tocar con los codos las rodillas. ¿Por qué? Es de fácil explicación. Los libros de anatomía son muy claros respecto a la función de los abdominales: son flexores del tronco. En forma concéntrica, trabajan hasta los 30º. A partir de ahí siguen en funcionamiento, pero en forma isométrica. Este concepto nos permite llegar a nuestra segunda conclusión: para focalizar el entrenamiento abdominal, apenas hay que separar el tronco del suelo (unos 30º). Y es que además, cuando nos levantamos más de 45º involucramos indirectamente el Psoas ilíaco, por lo que el trabajo abdominal carece de efectividad. 

- Hay que concentrar la mirada en un sitio para proteger el cuello durante todo el recorrido. Si estamos tumbados nos centramos en un punto del techo y durante todo el movimiento lo realizamos mirando ese puto.

- Es preferible apoyar las manos en el pecho en forma de cruz que detrás de la cabeza ya que las últimas repeticiones seguramente estemos cargando sobre el cuello esfuerzos innecesarios.

- Variar en la rutina es aconsejable para no estancarnos ni aburrirnos.
- Concentrarse en los abdominales cuando los realizamos es un método efectivo para trabajarlos con más intensidad.

- Utilizar una velocidad constante realizando la fase de bajada o "fase negativa" más lenta que la concéntrica.

- Es mejor seleccionar ejercicios que localicen bien el trabajo y que nos permitan conseguir una congestión rápida y eficaz que hacer muchas repeticiones de un ejercicio inservible.

Mitos a saber sobre los abdominales:

- El citado antes: Hacer abdominales no pierde tripa.

- Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reduciremos cintura . Vamos a ver. Claro que se reduce tripa pero es a corto plazo ya que lo que realmente estás perdiendo es agua, unido claro está a los micronutrientes del organismo, sales minerales y demás, corriendo el riesgo de desidraternos, y para qué, para en cuanto tomemos un vaso de agua recuperar lo perdido? lo veo una tonteria y denota, si se hace en un gimnasio que el monitor no tiene ni idea de nutrición ni de funcionamiento básico del organismo ademñas que  también podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.
- El sit-up no es el ejercicio más adecuado y aconsejado para el fortalecimiento de la musculatura abdominal, desde una perspectiva saludable.
- Los ejercicios de giro con palo me ayudan a perder cintura. Es falso, si quieres saber porque pincha AQUI.

Figura: Sit ups

Ejercicios recomendados:

1. Crunch abdominal: Warden y Cols:  se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también, seguro para el raquis dorso-lumbar
2. El gato:  McGill, 1999: Ejercicio muy beneficioso  por su seguridad, mínimo estrés y presión sobre el raquis y positivos efectos sobre la movilidad intervertebral. Tanto es así que se practica en pilates.
3. Ejercicio de cubito lateral horizontal:  McGill y cols., 1996.  El decúbito lateral horizontal estimula la musculatura oblicua así como el cuadrado lumbar, que se activa esencialmente para proveer de estabilidad al raquis 
4. Abdominales isométricos.
5. Abdominales varios con fitball.

Figura 1: Cruch abdominal

Figura 2: El gato

                Figura 3: Ejercicio de cúbito lateral.

Figura 4: Abdominales isométricos

Figura 4 : Abdominales isométrico con fitball.

Figura 5: Abdominales con fitball.

Bibliografía:

McGILL, S.M (2001). Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29(1): 26-31 

(2002). Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva Edt. INDE.Barcelona

McGILL, S.M (1999). Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice. Journal Canadian of Chiropractice Assocciation, 43(2): 75-88