Consejos alimenticios y entrenamiento para perder 5 Kilos

Consejos de entrenamiento:

Necesitaremos algo más de tiempo, pero si tenemos paciencia, los cambios llegarán. Comienza con un entrenmiento estándar y cada dos semanas aumenta el volumen y la intensidad. Mira los cambios en tu composición cor`poral para ver si vas por buen camino. EN estos casos, es mucho mñsa interesante,como ya dige en otro post, mirar como nos queda la ropa que ver el peso en la báscula, ya que en muchas ocasiones aumenta el tono muscular y la grasa disminuye de forma muy lenta, con lo cual, el peso apenas se modifica pero sí la composición corporal.

Cuando ya notes las primeras adaptaciones cardiovasculares y tengas un mínimo de condición física, incluye sesiones matinales en ayunas, no más de tres al día y recargando hidratos en la cena del dia anterior. Comienza con paseos a ritmo rápido y cada semana aumenta la intensidad hasta conseguir una carrera continua suave de 30 - 40 minutos. Si te estancas, introduce cambios de ritmo en tus sesiones cardiovasculares.

Entrena con un volumen mínimo de 2 y de máximo de 4 horas semanales.

En tus entrenamientos de fuerza, comienza por el trabajo en mñaquinas y posteriormente pásate a ejercicios globales con peso libre y poleas, conseguirás activar más grupos musculares y aumentar el consumo calórico.

Consejos de alimentación.

• Zumo de limón antes de dormir. Un zumo de limón natural antes de dormir te ayuda a eliminar toxinas y reducir la retención de líquidos que puede hacer que te estanques y no adelgaces. EL lado negativo es que el efecto diurético del limón puede hacer que te levantes a orinar por la noche, pero todo lo que elimines de líquido te ayudará a pesar menos por la mañana.
• Vinagre para comer menos. Si eres de los que no encuentran nunca el fondo del plato, aliña con vinagre para que te llene más. Un estudio sueco de la Universidad de Lund encontró que el vinagre era capaz de reducir la subida de insulina que se produce después de una comida rica en hidratos de carbono y además aumentar la saciedad que aparece tras una comida rica en azúcares. Otro estudio realizado en Japón com ratones indica que el ácido acético del vinagre parece impedir la acumulación de grasa por el aumento de la oxidación y de la termogénesis de los ácidos grasos en el hígado. OJO: Toma vinagres de calidad y no abuses. Además el vinagre de manzana  no tiene las propiedades como "quema-grasa", pero sí es beneficioso para la digestión acelerada de las grasas eliminándolas del organismo con gran eficacia. Visita esta pagina para saber más sobre el vinagre y sus propiedades adelgazantes ( http://www.alimentacion-sana.com.ar/portal%20nuevo/compresano/plantillas/capsulas%20de%20vinagre.htm) 
• Fines de semana de lujo. Ten paciencia, necesitas entre 6 y 8 semanas así que los fines de semana pueden ser un problema porque es difícil seguir una dieta sin perder vida social. Para poder disfrutar de los amigos lo mejor es que te relejes un pcoo la dieta y te permitas pequeños caprichos nutricionales (un postre, un helado, una tapita...) siempre que entrenes más tanto el sábado como el domingo o más tiempo o más intensidad, lo que prefieras pero si te relajas comiendo, te concentras en el ejercicio extra.
• Un lácteo cada día. Hay estudios que demuestran la eficacia del calcio a la hora de perder peso, los lácteos son la mejor fuente que puedes tomar: tres al día: un vaso de leche, un yogur, un postre lácteo.
• Té verde o rojo para desayunar o almorzar. Además de aportar cafeína que te pone las pilas por las mañanas, tiene flavonoides antioxidantes que te ayudan a acelerar la pérdida de grasa con el ejercicio. Combina el rojo (Pu-erh) o quema grasa por la mañana y el verde por la tarde, con menos cafeína.
• Arándanos rojos para endulzar y no pasar hambre. Los arándanos rojos son muy ricos en antioxidantes y ayudan a evitar las bajadas de azúcar en sangre, especialmente cuando se toman alimentos ricos en CHO. Su alto contenido en fibra saciante y su rico sabor los hacen perfectos para combinar con cereales, yogures, postres lácteos, ensaladas de pasta, arroz, etc.

Bibliografía:

Guía fitness 2010 Sportlife