El GET ¿Cómo puedo calcular las calorías necesarias?

El primer concepto que hay que manejar dentro de este apartado es el gasto energético total (GET). Lo podemos definir como la cantidad de energía consumida en el tiempo, siendo el resultado de la suma de gastos que nuestro organismo soporta  a lo largo de un día.
Normalmente caemos en el error de pensar que un sujeto únicamente consume lo que gasta en la realización de ejercicio. Como veremos a continuación esto no es así. El GET va a presentar tres componentes básicos:

- Metabolismo en reposo, compuesto por: (~65-70%)

• Metabolismo durante el sueño.
• Metabolismo basal (MB).
• Metabolismo durante la vigilia.

Igualmente el metabolismo en reposo se puede ver afectado por:

• Factores que lo pueden incrementar: la masa magra, la masa ósea, la edad, el ciclo menstrual.
• Factores que lo hacen disminuir: pérdida de masa magra,pérdida de masa ósea, la edad, bajo aporte calórico.
• Efecto térmico de la alimentación.

- Efecto térmico de la actividad física: Aspecto muy variable. (~15-30%)

A modo de resumen podemos decir que

GET= METABOLISMO EN REPOSO + EFECTO TÉRMICO DE LA ALIMENTACIÓN + EFECTO TÉRMICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

No hay una tabla exacta para medir cuantas calorías necesitamos al día. La respuesta está en estrecha relación con las características de cada cuerpo. Hay personas que deben ingerir una 1.500 calorías al día mientras que otras se inclinan por las 2.000 calorías debido a su contextura.

Para saber la respuesta correcta, es necesario realizar algunos cálculos. Hay que tener en cuenta varios factores: el sexo, la edad y la actividad física. Pero ¿cómo calcular las kilocalorias que debemos consumir? Los métodos que conozco son:

- Mediante la ecuación de área corporal. (SC)
Para hombres: MB = SC* x 38 x 24 horas
Para mujeres: MB = SC* x 36 x 24 horas

*SC = Superficie corporal

¿Cómo hallo la SC?
La SC la podemos hallar de varias formas:

1º  A través del nomograma de superficie corporal. Tomaremos la estatura de la escala izquierda y la masa corporal de la escala derecha. Uniremos estos dos puntos con una linea y el punto donde se cruce en el medio esa será nuestra superficie corporal.

EJEMPLO: Persona que mide 1.68 y pesa 64 Kilos tendrá una SC de 1,75, que aplicando la fórmula anterior dará un consumo calórico de 1596 Kilocalorias diarias.

2º Mediante la siguiente fórmula: (este más engorroso)

SC = 0,20224 x estatura (elevado a 0,725) x masa corporal (elevado a 0,425)

- Mediante la ecuación de Haris- Banedict: Supone una sencilla forma de determinar el MB y toma como referencia la masa corporal (KG) la estatura (m) y la edad.

HOMBRES: MB= 66,0 + (13,7 x masa corporal (kg)) + (5,0 x estatura) - (6,8 x edad)
MUJERES: MB = 665 +(9,6 x masa corporal) + (1,85 x estatura) - (4,7 x edad).

Una vez hallado el consumo calórico mediante este método habria que multiplicarlo según el factor de ejercicio empleado:

Hombres	MB x 1.2 = poco o ningún ejercicio, MB x 1.55 = Actividad ligera, MB x 1.77 = Actividad moderada, MB x 2.10 = Actividad intensa
Mujeres	MB x 1.56 = Actividad ligera , MB x 1.64 = Actividad moderada , MB x 1.82 = Actividad intensa

EJEMPLO: El mismo sujeto de antes:
MB = 66,0 + (13,7 x 64) + (5,0 x 1,67) - (6,8 x 24) = 66,0 + 876,8 + 8,35 - 163,2 = 788 Kcal en reposo


A esto habría que ver el nivel de ejercicio aplicado a nivel de intensidad de la tabla anterior. Esto es, con el sujeto anterior: 788 x 1,77 =1394 Kilocalorias diarias

- Método de la OMS:
Según la edad se miran los valores de sexo y se establece la ecuación

EDAD	HOMBRES	MUJERES
0 – 3 años	TMB = 60,9 * P – 54	TMB = 61 * P – 51
3 – 10 años	TMB = 22.7 x P + 495	TMB = 22.5 x P + 499
10 – 18 años	TMB = 17.5 x P + 651	TMB = 12.2 x P + 746
18 – 30 años	TMB = 15.3 x P + 679	TMB = 14.7 x P + 496
30 – 60 años	TMB = 11.6 x P + 879	TMB = 8.7 x P + 829
Más de 60 años	TMB = 13.5 x P + 487	TMB = 10.5 x P + 596

Ejemplo tasa metabólica basal del mismo sujeto que pesa 64 kilos y mide 1,67, con 24 años

TMB = 15,3 x 64 + 679 = 1658

Al resultado que sera su Metabolismo Basal, a esto debemos sumarle el extra de calorias que necesitaremos para cumplir con nuestras actividades diarias utilizando el siguiente metodo multiplicando a la TMB el numero que aplique al caso:

ACTIVIDAD	HOMBRES	MUJERES	ACTIVIDAD FÍSICA
Sedentaria	1,2	1,2	Sin actividad
Liviana	1,55	1,56	3 horas semanales
Moderada	1,8	1,64	6 horas semanales
Intensa	2,1	1,82	4 a 5 horas diarias

Ejemplo: TMB= 1658 KCal y sus actividades diarias representan las de una persona con actividad moderada : 1658 x 1,8 = 2984 kcal.

Diariamente necesita: 2984 kcal.

- Forma rápida y menos precisa: es calcularla mediante la siguientes fórmulas

1.SEXO.

• Si eres hombre, multiplicar tu peso (en kg) por 25.

• Si eres mujer, multiplicar tu peso (en kg) por 23

2. EDAD.

• Si tienes menos de 25 años, hay que sumar 300 calorías

• Si tienes entre 25 y 45 años dejas el resultado como está

• Si tienes entre 45 y 55 años, restas 100 calorías.

• Si tienes entre 55 y 65 años, restas 200 calorías.

• Si tienes entre 65 y 75 años, restas 300 calorías.

3. ACTIVIDAD FÍSICA.

• Actividad física nula (vida muy sedentaria): dejamos el cálculo como está.

• Actividad física leve (andar 20 minutos al día, ordenar la casa, trabajo con algo de esfuerzo físico…): sumar 100 calorías.

• Actividad física moderada (trabajo en el que hay un esfuerzo físico considerable, bailar tres días a la semana…): sumar 200 calorías.

• Actividad física elevada (ejercicio diario: sumar 300 calorías

EJEMPLO: Mismo sujeto de siempre:

Factor sexo: 64 x 25 : 1600

Factor edad: No se modifica: 1600

Factor actividad: Se suma 200 calorías = 1800 calorías diarias.

Yo como opinión personal prefiero el segundo método visto mediante la ecuación  Haris- Banedict. Es el más fiable y el que da valores más reales de consumo calórico ya que aúna el peso en kilos, la estatura y la edad

Ahora solo falta que tengas un ratito y que quieras saber cuanto has de consumir en Kcal.