¿Cómo comer?

Para los que no saber como realizar las 5 comidas al día, aquí van unas pautas donde se aconseja como y el que comer


Desayuno:

Es vital. Más vale levantarse media hora y hacerlo correctamente que no hacerlo o mal hacerlo. ¿Por qué? Pues porque desde la cena nuestro cuerpo no a ingerido alimento alguno por lo que llevamos 8 o 10 horas sin  meter nada en nuestro estómago. Además es la primera comida del día por lo que debemos hacerla correcta para mantener con energía a nuestro cuerpo durante las horas restantes. Nuestro celebro necesita comer así que un aporte pobre de alimentos puede empeorar nuestro rendimiento a lo largo del día. Esto es importante para los niños ya que si vemos que un niño está decaído y con baja energía, esta puede ser una causa. Estos últimos por el rendimiento físico-intelectual que desarrollaran en el cole, junto con la etapa de crecimiento es de vital importancia que lo hagan correctamente. El desayuno ha de contener en torno a un 20 % de las calorías totales del día.

¿Qué debe de contener el desayuno? 

Debe contener un aporte suficiente de hidratos de carbono de absorción lenta como el pan ya que al ser de absorción lenta el aporte de energía es más lento pero más duradero. Si el pan le convertimos en una tostada de aceite y tomate obtendremos un aporte de grasas saludables y de vitaminas y minerales esenciales para pasar el día.

Las proteínas y el calcio de un buen vaso de leche completan un desayuno equilibrado. Aunque si no toleras la leche, podrías hacerte una tostada con queso de burgos fresco.

¿Pero, qué no debe faltar en el desayuno?

CHO, cereales, lácteos y fruta. --> Combina como quieras

Media mañana:

Al estar ubicada temporalmente entre el desayuno y la comida es de vital importancia para seguir trabajando el metabolismo y no tener sensación de hambre, evitando comer copiosamente en el almuerzo o comida y eliminando así tener sensación de mal humor y aportando a nuestro celebro energía para continuar trabajando. En torno a un 10% de las calorías totales del día.

Para que esto no suponga un aporte exagerado de calorías lo mejor es elegir un yogur desnatado o una pieza de fruta. Los azúcares de la fruta harán que sintamos hambre en aproximadamente una hora, así que sólo debemos optar por ellas si falta este tiempo para nuestro almuerzo.

Comida:

En torno a un 25-30% de las calorías totales del día.

Empiece la comida con un plato de cuchara. Una sopa, un puré ligero, un gazpacho o un potaje o cocido entonan y reconfortan. Eso sí, los últimos, sin embutidos ni tocino si tenemos sobrepeso.

Un pescado blanco o azul o carne magra cocinados sin aceite suponen un excelente aporte de proteínas, que completaremos con algo de verdura, la mayoría de los días fresca.

El agua no engorda ni antes, ni en medio, ni después de las comidas. La naturaleza es sabia y la comida "pide bebida", ya que esta última favorece la óptima consistencia de los alimentos que debemos digerir. 

Pero tan malo es no beber nada como beber exageradamente, siendo una buena cantidad de uno a dos vasos con cada comida. 

Merienda:

Igual que sucede a media mañana, a media tarde, cuando la cena aún se ve lejana, podemos sentir hambre.

Un vaso de leche con un par de galletas integrales o con una tostada pequeña con tomate, una pieza de fruta o un yogur son una excelente opción. En torno a un 10-15 % de las calorías totales del día.

Cena: 

La cena es la última comida del día , y como tal, debe ayudar a equilibrar nuestro aporte nutricional diario. Por tanto, debe completar el resto de comidas que hemos realizado a lo largo del día. Lo ideal es incluir una ración abundante de verduras: gazpacho, salmorejo, vichyssoise, una ensalada, etc. en verano; en invierno, verduras rehogadas, a la plancha, al vapor, en crema, sopa, etc. Y acompañarla con un ración de pescado, huevos o embutidos ligeros (jamón serrano, cocido, lomo embuchado, lacón, pavo) y la cantidad justa de carbohidratos (pan, pasta, arroz, patata, etc.). Como postre nos recomienda fruta o un lácteo bajo en grasa. Se recomienda comer el resto de las calorías hasta llegar al 100%

Los alimentos que deberíamos evitar a la hora de cenar son

         - precocinados tipo: lasaña, pizza, fritos (croquetas, empanadillas, etc.)

         - rebozados

         - embutidos grasos, legumbres y verduras indigestas (col, coliflor, alcachofas, etc.), salsas con exceso de grasa (nata, mantequilla, manteca, tocino, quesos fuertes...), dulces, bollería, etc.

         - reducir la ingesta de hidratos de carbono como arroz, pasta, patatas, legumbre, cereales y pan, y de frutos secos limitar la ingesta de fruta a una pieza o dos pequeñas 

La leche por su contenido en tritófano es también un buen inductor del sueño. No se salte la cena ya que el hambre le impedirá conciliar el sueño o le hará despertar a media noche. 

Elena Merino nos avisa de la cantidad de calorías que podemos sumar sin darnos cuenta cuando cenamos de 'picoteo':

- un trozo de queso (50 g): 200 kilocalorías

- unas 10 patata chips: 110 kilocalorías

- unos pedazos de pan: 60 kilocalorías

- 5 rodajas de chorizo: 170 kilocalorías 

Con esto se puede concluir que muchas veces la causa de nuestro sobrepeso esta en las cenas

Finalmente y para terminar citaré unas recomendaciones a la hora de ingerir alimentos:

• Entrena tu cuerpo a regular el hambre. Espaciar las comidas puede ayudar, a la larga, a hacer el cuerpo más eficiente, consiguiendo que no tengamos “hambre patológica”.
• Ingiere alimentos que favorezcan la sensación de saciedad. El consumo de grasas insaturadas (sanas) de forma moderada favorece la producción de la hormona Leptina, responsable de la sensación de saciedad: aguacates, pescado azul, frutos secos, crema de sésamo. También producen el efecto saciante las proteínas: pescado, carne o huevos de calidad.
• Come lentamente, para que las señales hormonales de saciedad pueden ser percibidas por el cerebro.
• Haz ejercicio. Éste es uno de los principales reguladores del estado anímico favoreciendo un estado de paz, que no requiera estar comiendo continuamente.

Pero recordad: Para bajar de peso hay que hacer 5 comidas al día : desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Si no hacéis esto, os va a resultar muy difícil perder peso, os lo aseguro. 

Webgrafía consultada:

http://www.dietas.com/articulos/5-comidas-al-dia-para-una-dieta-balanceada.asp