El índice glucémico de los alimentos y los CHO

Está totalmente relacionado con la toma de los carbohidratos. Cuando tomamos un alimento muy rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan según se ingieren y se asimilan los azucares que contienen. Pero eso se realiza a una determinada velocidad. Pues bien, la velocidad a la que se digieren y se asimilan viene totalmente relacionada con su índice glucémico. Así pues, definimos el Índice glucémico como: la velocidad de aumento de la glucemia por encima del valor basal, durante las 2 horas siguientes a la toma de 50 g de CH (velocidad de elevación de la glucemia tras el consumo de 50 g de cierto alimento) y viene expresado en %.

¿Qué es un Carbohidrato? 

Se tratan de la principal fuente de energía del ser humano. Su aporte calórico se sitúa aproximadamente en las Kcal por gramo y deben aportar aproximadamente el  60% de las calorías totales de la dieta. Así mismo, dependiendo del nivel de actividad física realizada, se recomiend una ingesta que varía entre los 4g y los 8g de CHO por kg de peso y día.

Tipos de CHO

Fórmula de Karvonen

Hola a todos. La entrada de hoy es breve y simple pero a la vez muy pero que muy útil, y es ni más ni menos la fórmula de Karvonen.

¿Quién es Karvonen?

Karvonen es un fisiólogo reconocido por sus estudios científicos a cerca del consumo de oxígeno que diseñó un test que toma en cuenta la frecuencia cardíaca de reposo.

¿Para qué nos sirve?

Para tener datos aproximados sobre la frecuencia cardíaca útil para nuestro entrenamiento y así, cuando trabajemos con pulsómetro, facilitarnos los umbrales de entrenamiento.

¿Qué necesitamos para calcularla?

DATOS  NECESARIOS

Edad del sujeto.

FC reposo del sujeto.

FC máxima del sujeto.

¿Cómo calcular la FC max. del sujeto?
Hay diversos métodos. He aquí los que conozco.

1º Método. Según la ACSM

220 - Edad = FC maxima --> ¿Por qué cojo los 220? Porque es las pulsaciones que se tienen al nacer y cada año las pulsaciones máximas se reducen en 1.

Test saludables antes de comenzar

En muchos gimnasios, cuando vamos por primera vez a ellos, no nos hacen ningún estudio de como estamos, de si tenemos algún problema cardíaco, o de HTA. En esos gimanasios que se desatiende de esa manera no es aconsejo ir si vais a comenzar de 0. El simple hecho de hacerte un test, demuestra un poco de personalidad. Por eso, antes de comenzar cualquier entrenamiento, recomendaría hacer los siguientes test que pongo a continuación. Para ello, tómate tu tiempo y contesta con la total sinceridad a lo que se te pide en ellos.

TEST 1

Test de Ruffier-Dickson

Con este sencillo test se comprueba la respuesta cardiaca al esfuerzo. No precisa de instalaciones especiales, ni siquiera ropa deportiva, puedes hacerlo en tu sala y en unos minutos.

Ø  P1 - Frecuencia cardíaca en reposo. Siéntate, pasado unos minutos tómate las pulsaciones durante 15 segundos y multiplícalo por 4 (para calcular las pulsaciones por minuto).

Ø  P2 - Frecuencia cardíaca después del esfuerzo. Ponte de pie y realiza sentadillas a 90º y extensiones completas de piernas, durante 45 segundos. No te puedes parar, deberían ser una 30 sentadillas. Cuando hayas completado las sentadillas o te hayas tenido que detener porque no podías más, tómate de nuevo las pulsaciones igual que la primera vez.

Ø  P3 - Frecuencia cardíaca después de la recuperación. Siéntate y deja transcurrir 1 minuto. Vuelve a tomarte las pulsaciones del mismo modo anterior.

Calcula el índice de respuesta cardiaca al esfuerzo.

N = (P1+P2+P3-200)/10

Resultado:
- Excelente = 0
- Muy bueno = 1-5
- Bueno = 6-10
- Mediano = 11-15
- Bajo = +15

TEST 2

Como empiezo a entrenar. Mi primera tabla de entrenamiento

Seguramente mucha gente que ha querido empezar a entrenar o hacer ejercicio físico para adelgazar, o mejorar su cuerpo, no ha sabido como. Al gimnasio les dan pereza o simplemente no son de ir al gimnasio. Pues bien. Para esas personas esta diseñada esta entrada. Para los que quieran comenzar a entrenar para rebajar peso y no saben como ni por donde empezar. 

A continuación observareis una tabla tipo que perfectamente la puede llevar a cabo cualquier persona, siempre y cuando se encuentre satisfactoriamente saludable. Para ello existen unos test, el Par Q y el de estilos de vida saludable que ya comentaré más adelante.

¿En qué consiste el entrenamiento?

Pues el entrenamiento es un mesociclo, es decir, está diseñado para un mes y para gente que quiera iniciarse. Como es el primer mes, se trata de un mesociclo preparatorio en el cual dentro de las semanas (microciclo) no lo vamos a ajustar a los tipos de microciclo que existen (ajuste, carga, impacto, activación y recuperación). Es decir, en este mes, lo que se pretende conseguir es comenzar a movilizar el cuerpo y a ganar base aeróbica, reduciendo a la vez el metabolismo basal.

El cuadro está estructurado por días semanales, en los cuales debéis realizar lo que se propone. En cuanto a  las características de los métodos que se proponen se destacan para este mes los siguientes:

Método	Duración	% Velocidad competitiva	% del VO2 Max	Lactato mmol/l	F.C
Continuo extensivo	30m.-2h	60-80	45-65	1,5-3	125-160
Continuo variable	30-60m	60-95	45-90	2-6	130-180

En cuanto a los efectos que produce este tipo de entrenamiento destaco, según Navarro:

- Aumento metabolismo aeróbico por mejora de oxidación de las grasas. - Menos FC. en reposo y esfuerzo. - Mejora circulación periférica.

  - Desarrollo vagotónico extensivo

Cuando se diseña un plan de entrenamieto, hay que tener muy claro los principios de entrenamiento. Estos son según Navarro:

Consejos alimenticios y entrenamiento para perder 10 Kilos

Entrenamiento para perder 10 Kilos
Cuando sobran más de cinco kilos, los cambios al principio son rápidos, lo cual es muy motivante, pero a medida que perdemos peso cuesta mucho más seguir el ritmo inicial. 
Si partes de una situación sedentaria, no debes apresurarnos en entrenar con mucho volumen nada más comenzar, es fácil que nos sobrecarguemos. 
Comienza por medios cardiovasculares sin impactos: la bicicleta reclinada, el remo o la elíptica son los ideales, haciendo 2 horas por semana, en sesiones de no más de 30' y progresivamente aumenta hasta llegar a 4 horas semanales. 
El entrenamiento de fuerza es aconsejable dejarlo para cuando ya llevemos 2 ó 3 semanas entrenando sólo cardiovascular. 
Por ahora no será necesario entrenar en ayunas, aún no tenemos las adaptaciones necesarias y no será un cambio significativo.


Consejos de alimentación para perder 10 kilos

Melón a todas horas. Un reciente estudio realizado en Francia ha encontrado que el extracto de melón puede prevenir la obesidad. Contiene la enzima antioxidante conocida como SOD o "enzima de la vida" que es el primer antioxidante en movilizarse en las células de defensa y que activa la producción del resto de enzimas antioxidantes. Añade melón a tus ensaladas y postres o cómelo entre horas para ayudarte a quemar las grasas en la dieta.   Infusiones de paciencia. El tiempo y la paciencia son tus aliados, cuenta con ellos y busca una dieta en la que no pases hambre, que te dé la energía necesaria para entrenar al menos una hora por día, aunque tengas que andar hasta el trabajo para sacar el tiempo que no tienes. Ayúdate con "infusiones pacientes": melisa, tila, manzanilla, azahar, pasiflora, etc. cuando tengas hambre te haces una infusión casera y dejas que el gusanillo se aburra entre sorbo y sorbo.  No pasar hambre. No se puede mantener una dieta hipocalórica con ejercicio diario con la sensación de vacío, hambre y cansancio. No sólo no te permite entrenar, lo peor es que abandonas la dieta en una sociedad donde la comida abunda.  Realiza al menos 5 comidas al día, incluso 7, con pequeños tentempiés cada 3 horas (frutas, frutos secos o cereales integrales) que te ayudan a mantener los niveles de glucosa constantes y evitan que cuando llegas a casa devores lo que hay en la nevera.

Consejos alimenticios y entrenamiento para perder 5 Kilos

Consejos de entrenamiento:

Necesitaremos algo más de tiempo, pero si tenemos paciencia, los cambios llegarán. Comienza con un entrenmiento estándar y cada dos semanas aumenta el volumen y la intensidad. Mira los cambios en tu composición cor`poral para ver si vas por buen camino. EN estos casos, es mucho mñsa interesante,como ya dige en otro post, mirar como nos queda la ropa que ver el peso en la báscula, ya que en muchas ocasiones aumenta el tono muscular y la grasa disminuye de forma muy lenta, con lo cual, el peso apenas se modifica pero sí la composición corporal.

Cuando ya notes las primeras adaptaciones cardiovasculares y tengas un mínimo de condición física, incluye sesiones matinales en ayunas, no más de tres al día y recargando hidratos en la cena del dia anterior. Comienza con paseos a ritmo rápido y cada semana aumenta la intensidad hasta conseguir una carrera continua suave de 30 - 40 minutos. Si te estancas, introduce cambios de ritmo en tus sesiones cardiovasculares.

Entrena con un volumen mínimo de 2 y de máximo de 4 horas semanales.

En tus entrenamientos de fuerza, comienza por el trabajo en mñaquinas y posteriormente pásate a ejercicios globales con peso libre y poleas, conseguirás activar más grupos musculares y aumentar el consumo calórico.

Consejos de alimentación.

• Zumo de limón antes de dormir. Un zumo de limón natural antes de dormir te ayuda a eliminar toxinas y reducir la retención de líquidos que puede hacer que te estanques y no adelgaces. EL lado negativo es que el efecto diurético del limón puede hacer que te levantes a orinar por la noche, pero todo lo que elimines de líquido te ayudará a pesar menos por la mañana.
• Vinagre para comer menos. Si eres de los que no encuentran nunca el fondo del plato, aliña con vinagre para que te llene más. Un estudio sueco de la Universidad de Lund encontró que el vinagre era capaz de reducir la subida de insulina que se produce después de una comida rica en hidratos de carbono y además aumentar la saciedad que aparece tras una comida rica en azúcares. Otro estudio realizado en Japón com ratones indica que el ácido acético del vinagre parece impedir la acumulación de grasa por el aumento de la oxidación y de la termogénesis de los ácidos grasos en el hígado. OJO: Toma vinagres de calidad y no abuses. Además el vinagre de manzana  no tiene las propiedades como "quema-grasa", pero sí es beneficioso para la digestión acelerada de las grasas eliminándolas del organismo con gran eficacia. Visita esta pagina para saber más sobre el vinagre y sus propiedades adelgazantes ( http://www.alimentacion-sana.com.ar/portal%20nuevo/compresano/plantillas/capsulas%20de%20vinagre.htm)

Consejos alimenticios y entrenamiento para perder 3 kilos

Entrenamiento para perder 3 Kilos

Es el objetivo más difícil, aunque parezca lo contrario. Cuando a una persona le sobran  3 kilos suele haber probado todo: más entrenamiento, más intensidad, más tiempo, menos calorías, más dieta, etc. Es más difícil perder esos últimos kilos que perder los 10 primeros. Si te sobran tan sólo 10 kilos, debes aumentar tanto la intensidad como el volumen de tus sesiones de entrenamiento cardiovascular y sobre todo interactuar mucho con la alimentación, cuidándola mucho más. No te voy a decir que cierres la boca, pero sí que selecciones muy bien lo que te metes en ella para comer.

Añade más sesiones de entrenamiento cardiovascular en ayunas y desayuna después.

En los entrenamientos de fuerza, añade una serie más y aumenta las repeticiones hasta 20, es mejor opción que aumentar la carga. Recuerda que se trata de eliminar las reservas de glucógeno y no de ganar fuerza.

Realiza mínimo de tres sesiones semanales de fuerza. Debes llegar a un volumen semanal superior a 4 horas totales, y realizar sesiones con una duración mínima de 45 minutos entre 5 y 6 veces por semana

Consejos de alimentación para perder 3 kilos

El objetivo cuando se va a perder los últimos kilos es combatir la ansiedad que te da disminuir la ingesta de calorías al mínimo para poder entrenar. Para conseguirlo sigue estos consejos:

• Toma un pomelo en ayunas: Especialmente cuando vayas a entrenar en ayunas. El pomelo te puede ayudar a quemar grasa, un reciente estudio ha encontrado que la naringenina del pomelo puede prevenir la obesidad que caracteriza el síndrome metabólico cuando se sigue una dieta rica en grasas (visita esta página si quieres saber más sobre el efecto del pomelo.  http://tumedicoteinforma.blogspot.com.es/2010/08/la-naringenina-antioxidante-que-da-el.html) 
• Aumenta la dosis de Omega 3: Lo más sano es tomar todos los días un plato de pescado azul (sardinas, caballa, atún, etc) o suplementar tu dieta con ácidos grasos omega 3 (alfa-lilonéico, EPA y DHA) que te ayudan a reducir la inflamación muscular después del esfuerzo intenso.
• Haz 5 comidas al día, no dejes de comer cada 3 horas. Basta una manzana, una bebida isotónica, un yogurt, un puñadito de frutos secos, etc. cada vez, para mantener los niveles de glucosa en sangre constante y evitar la sensación de hambre al llegar a la hora de comer. Comer poco pero de forma constante no engorda, siempre que se elijan alimentos saciantes y sanos que dan energía para mantener una vida activa.
• Adapta los hidratos de carbono a tu entrenamiento. Planifica tu dieta según tus entrenamientos y cuando vayas a entrenar fuerte llena los depósitos de glucógeno de los músculos para tener a tope, para ello, come el día anterior alimentos ricos en CHO de índice glucémico bajo como verduras cocidas, patatas con piel, zanahorias, arroz integral, pasta integral...
• Infusiones de menta para tomar después de comer o entre horas. Las infusiones de menta no solo son digestivas, además redicen la fatiga, la ansiedad y la frustración, tres cosas que suelen darse en una dieta estricta como la que has de seguir para perder los últimos  kilos rebeldes. El simple hecho de oler menta o mascar un chicle de menta puede ayudarte a entrenar más fuerte o acabar con las ganas de atacar la nevera cuando no puedes más con la dieta.
• Más especias picantes al plato. Los alimentos picantes tienen un efecto termogénico que pueden ayudarte a quemar esos michelines rebeldes que te sobran y además dan un toque especial a la dieta que se te hace aburrida.
• Incluye alimentos ricos en proteínas en cada comida. Especialmente en el desayuno y en la cena. Las proteínas son saciantes y contienen os aminoácidos que necesitas para construir músculo al entrenar duro. Cuanto más músculo consigues, más calorías quemas cada día y puedes comer un poquito más para rendir más durante el ejercicio.

Bibliografía:

Guía fitness 2010 Sportlife

Entrenar y comer bien para perder 3, 5 o 10 kilos

Hola a todos. Cada uno tiene un objetivo específico a la hora de perder peso. Unos ven que les sobran solo unos kilos, pero otros ven y quieren perder como sea bastante más kilos que los primeros. Pues bien, esta entrada está destinada para que cada uno valore el peso que quiere perder y que si cree oportuno seguir los consejos tanto de entrenamiento como de dieta para intentar perder esos kilitos de más.

El entrenamiento sin una dieta adecuada es inservible, por lo que desde aquí animo a esas personas que de verdad se han puesto como meta rebajar el peso, sigan las  pautas recomendadas y no caigan en la tentación de abandonar, ya que los primeros resultados se van a dar a corto plazo y eso va a llegar a animar de verdad a continuar.

1. Recomendaciones de entrenamiento y dieta para perder 3 Kilos
2. Recomendaciones de entrenamiento y dieta para perder 5 Kilos 
3. Recomendaciones de entrenamiento y dieta para perder 10 Kilos o más

Giros con picas NO

Como hemos mencionado en la anterior entrada, para perder cintura no es conveniente hacer los giros con pica tan famosos que se hacen en el gimnasio. Éste tipo de ejercicio además de no reducir la cintura como falsamente se ha creído durante mucho tiempo sin ningún rigor, es uno de los ejercicios más lesivos para las estructuras vertebrales.

El giro de la cintura escapular sobre la pelvis lo realizan los músculos oblicuos, cuadrado lumbar y musculatura paravertebral. Sin embargo la inercia del movimiento suele ser mayor que la resistencia a vencer. Esto ocurre porque la fuerza de la gravedad no ofrece una resistencia directa a los oblicuos. Para que fueran los protagonistas de la acción deberíamos realizar el giro tumbados en el suelo, si lo hacemos en posición vertical debemos añadir una resistencia al giro.

Como alternativa a este ejercicio se puede hacer lo siguiente:

Los abdominales

Hay gente que hoy en día se cree que los abdominales es algo que solo tienen los deportistas y modelos. Hay otra gente que lleva a cabo un plan de entrenamiento pero les da pereza luego realizarlos. Pero OJO puedes obtener mejores resultados haciendo cinco abdominales bien hechos, que haciendo 50 abdominales descuidados. 

Pero eso si, hay que tener en cuenta que REALIZAR ABDOMINALES NO HACE QUE REBAJEMOS TRIPA, anda ¿si yo pensaba que si? Pues la verdad es que no. Es imposible conseguir una pérdida localizada de grasa, ya que la procedencia de los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos, hormonales, etc... No existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta. Si en algún gimnasio os han dicho lo contrario yo tendría muy en cuenta seguir yendo allí.

Por último decir que la aplicación de fajas, produce una redistribución de la grasa por efecto de la elevada temperatura, que desaparece después de finalizado el ejercicio y aparece cuando el organismo recupera su homeostasia (su estado de recuperación normal).
Utilidad de hacer abdominales:

Recetas con cereales

El siguiente post está totalmente sacado de la página de Sportlife con alguna modificación personal. Lo leí, me gustó y aquí os lo dejo. Va sobre recetas de cereales y es que los cereales no son sólo para el desayuno. Ricos en hidratos, fibra, vitaminas y minerales hay muchas más variedades que los corn flakes, arroz inflado y muesli. Son una buena opción para comer a todas horas y hay muchas variedades en el mercado, elige la receta que se adapte a tus necesidades en cada momento y dale el sabor que más te gusta.

Galletas proteínicas de amaranto:

Cantidad	Ingredientes
2	tazas y media de harina de amaranto
1	taza de harina de trigo integral
1	taza de aceite de oliva virgen extra
1	taza de miel
2	huevos
1	cucharadita de vainilla
1	cucharadita de levadura

·         ¿Por qué cambiar? Estas galletas caseras son ricas en proteínas porque el amaranto del doble de proteínas que el trigo o el arroz (16g/100g) de alto valor biológico (rico en lisina y metionina), además aporta vitamina E, hierro, fósforo, magnesio y tiene cuatro veces más calcio que el trigo, estas galletas te aportan energía, proteínas y se llevan a cualquier sitio.

                ·         ¿Cómo lo hago? Primero mezcla los dos tipos de harina con la levadura. Después, bate esta mezcla con el aceite, la miel, los huevos y la vainilla hasta obtener una masa suave y manejable. Extiende la masa sobre una superficie plana con un rodillo. Corta las galletas con un vaso o con un molde y colócala sobre la bandeja del horno previamente engrasada o recubiertas con papel de galletas. Hornea a 180º durante 10 minutos o hasta que estén doradas.

Porridge o postre de muesli

Gasto calórico a través del VO2 max

Lo primero antes de todo es definir que es el VO2 max o consumo máximo de oxígeno. El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno (O₂) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. Un nivel elevado depende del funcionamiento apropiado de los tres sistemas importantes del cuerpo: el sistema respiratorio, que toma el oxígeno del aire inspirado y lo transporta a la sangre; el sistema cardiovascular, que bombea y distribuye esta sangre cargada de oxígeno a través de los tejidos corporales, y los músculos activos del sistema musculoesquelético, que utilizan el oxígeno para convertir los sustratos acumulados en trabajo y calor durante la actividad física.

VO2 = Q x D (a – v) O2

Donde Q es el gasto cardíaco o volumen  minuto y D (a – v) O2 la diferencia arteriovenosa de oxígeno.  El gasto cardíaco  se corresponde a su vez con el producto del volumen latido o volumen sistólico (VS) por la Frecuencia cardíaca (FC).

¿Cómo la podemos determinar?
A) Test ACSM.

Prueba de carácter máximo a cual se realiza mediante el siguiente protocolo:

Se inicia la prueba a 4 miilas/hora (6,4 Km) y a cada minuto se le va incrementando la velocidad de la cinta en intervalos de 0,5 millas/hora (0,8 Km) o en intervalos de 1 milla/hora (1,6 Km). El test finaliza cuando el sujeto no es capaz de aguantar la velocidad del tapiz. La ecuación que se utiliza es la siguiente:

Datos:

30 Años

Velocidad final: 12,8 Km/h = 213 m /min

Ejemplo:

VO2 max = V (velocidad final, en metros/minuto) x 0,20 + 3,5

VO2max = 213 x 0,20 + 3,5 = 46,1 mlo2/Kg/min

Conclusiones
- Problema por tener que tener acceso a un tapiz rodante.
- Para gente con condición física buena.
- Más fiable


B) Test de la milla o de Rockport

Consiste en recorrer andando según el ritmo personal del ejecutante, la distancia de una milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia cardiaca al terminar el recorrido, así como el tiempo empleado. La determinación del VO2 máximo se realiza a partir de la siguiente ecuación: 

Los MET y su uso, aplicación del gasto calórico

El met es la unidad de medida del índice metabólico y se define como la cantidad de calor emitido por una persona en posición de sentado por metro cuadrado de piel.

La relación por metro cuadrado de piel permite una aproximación mayor a la media, puesto que las personas de mayor tamaño tienen un menor metabolismo basal.

Las principales unidades de medida del gasto calórico son las kilocalorias y el MET, debiendo saber que

1 MET = 3,5 mlO2/Kg/min

1L O2 genera una energía de 5 Kcal

Visto esto podemos predecir o estimar el gasto que se va a producir dentro de nuestras actividades realizadas mediante la siguiente tabla

MET
Los primeras actividades (actividades comunes) las Kcal. se multiplican por los Kg de peso y por el tiempo realizado
Los segundos ejemplos las Kcal. se multiplican por los Kg de peso
los terceros ejemplos (actividades deportivas) es aproximado.
Ejemplo: 1 persona de 63 Kg. conduce durante 4 horas y media --> 63 x 0,9 x 4,5= 255 Kcal.
Planchar	1,4  Kcal. x Kg. x hora
Encuadernar libros	0,8  Kcal. x Kg. x hora
Carpintería	2,3  Kcal. x Kg. x hora
Baile de salón	3,1  Kcal. x Kg. x hora
Baile moderno	3,8  Kcal. x Kg. x hora
Fregar platos	1,1  Kcal. x Kg. x hora
Vestirse o desvestirse	0,6  Kcal. x Kg. x hora
Conducir	0,9  Kcal. x Kg. x hora
Comer	0,4  Kcal. x Kg. x hora
Pasear en bicicleta	2,4  Kcal. x Kg. x hora
Lavar ropa a mano	1,3  Kcal. x Kg. x hora
Estar tumbado despierto	0,1 Kcal. x Kg. x hora
Pintar objetos físicamente	1,5  Kcal. x Kg. x hora
Pelar fruta	0,6  Kcal. x Kg. x hora
Leer en voz alta	0,4  Kcal. x Kg. x hora
Serrar madera	5,7  Kcal. x Kg. x hora
Coser a  mano	0,4  Kcal. x Kg. x hora
Cantar	0,8  Kcal. x Kg. x hora
Estar sentado	0,4  Kcal. x Kg. x hora
Estar de pie	0,6  Kcal. x Kg. x hora
Barrer con escoba	1,4  Kcal. x Kg. x hora
Barrer con aspiradora	2,7  Kcal. x Kg. x hora
Mecanografiar	0,7  Kcal. x Kg. x hora
Fregar suelos	1,2  Kcal. x Kg. x hora
Escribir a mano	0,3  Kcal. x Kg. x hora
Andando Despacio	3 calorías por kilo x hora
Andando Rápido	4,3 calorías por kilo x hora
Artes marciales	10 calorías por kilo x hora
Boxeo	12 calorías por kilo x hora
Jugar bolos	3 calorías por kilo x hora
Jugando al Tenis	7 calorías por kilo x hora
Tenis doble	5 calorías por kilo x hora
Equitación al paso	2,6 calorías por kilo x hora
Equitación al trote	6,5 calorías por kilo x hora
Equitación al galope	8 calorías por kilo x hora
Montando en Bicicleta aire libre 19 a 22 km	8 calorías por kilo x hora
Ciclismo indoor 150 W (esfuerzo moderado)	7 calorías por kilo x hora
Ciclismo indoor 200 W (esfuerzo moderado)	10,5 calorías por kilo x hora
Jugando al Squash	12 calorías por kilo x hora
Natación 200-1.500 metros	6 calorías por kilo x hora
Jugar al ping-pong	4 calorías por kilo x hora
Pádel	6 calorías por kilo x hora
Piragüismo	8 calorías por kilo x hora
Rugby	8 calorías por kilo x hora
Remo	7 calorías por kilo x hora
Baloncesto	6 calorías por kilo x hora
Balonmano	8 calorías por kilo x hora
Futbol	7 calorías por kilo x hora
Voleibol	3 calorías por kilo x hora
Voleibol playa	8 calorías por kilo x hora
Bailar intenso	4,8 calorías por kilo x hora
Bailar suave	3 calorías por kilo x hora
Esgrima	6 calorías por kilo x hora
Aparatos y pesas	4 calorías por kilo x hora
Gimnasia estiramiento	2,5 calorías por kilo x hora
Gimnasia Step	8,5 calorías por kilo x hora
Gimnasia acuática	4 calorías por kilo x hora
Saltar cuerda	8,5 calorías por kilo x hora
Boxeo de bolsa	6 calorías por kilo x hora
Estando de Pie	de 70 a 75 calorías x hora
Tocando el Piano	de 140 a 150 calorías x hora
Atletismo Lanzamientos	de 450 a 550  calorías x hora
Esquí Alpino	de 790 a 810 calorías x hora
Esquí  de Fondo	de 740 a 760 calorías x hora
Atletismo Velocidad	de 490 a 510 calorías x hora
Atletismo Medio Fondo	de 910 a 930 calorías x hora
Atletismo Fondo	de 730 a 750 calorías x hora
Atletismo Maratón	de 680 a 700 calorías x hora
Subiendo Escaleras	de 900 a 910 calorías x hora
Bajando Escaleras	de 355 a 365 calorías x hora

Decir finalmente que los datos que se obtengan son muy genérica ya que depende de unas variables como son la edad, sexo, peso, condición f clima, momento del dia... 

Webgrafía consultada

http://www.galeon.com/medicinadeportiva2/2NUTRI20.htm