Control corporal

En esta entrada os voy a dejar colgado un archivo descargable creado en excel para que podáis llevar un control mes a mes de vuestro peso corporal. Es un excel básico pero con el cual podréis llevar un control y ver si se os ensancha la pierna, bíceps y demás...lo correcto sería mediros los pliegues de grasa cutánea pero como no tenemos lipocalibres no os puedo realizar el somatotipo individual. Tomaros siempre la misma referencia a la hora de mediros con el metro, es decir, si os medís el cuádriceps a la altura de la inserción en la cadera siempre de referencia hacerlo ahí. 

Índice de Mayo

Hola a todos, el mes de Mayo estuvo condicionado por mi contratación en Polán (Toledo) para dar clases de Spinning, es por ello, que desde el blog este mes se ha encaminado más a entradas relacionadas con el Spinning pero de igual curiosidad para todo el mundo. Aquí les dejo los enlaces generales de este mes. Saludos y gracias por seguirme.

• Máquinas cardiovasculares: El remo, Stepper, la plataforma vibratoria.
• Análisis motor de la pedalada de Spinnig
• El Té
• La powerball
• Control corporal
• Patologías de Spinning

Patologías urogenitales

La zona perineal y los órganos urogenitales componen una región corporal de máxima importancia para el ser humano, ya que sus funciones son vitales, destacando las relacionadas con la reproducción, la micción y excreción. Además, los órganos sexuales en ambos sexos deben gozar de una altísima sensibilidad, por lo que los nervios que actúan sobre estas zonas deben permanecer en óptimas condiciones para realizar sus funciones.

En ocasiones, un sillín inadecuado, un vestimenta no apropiada o el mal desarrollo de la actividad pueden provocar problemas graves tanto para la zona perineal, como para los órganos urogenitales.

Patologías de la espalda

Antes de comenzar con las patologías que pueden conllevar el realizar mal el Spinning, conviene tener claro hacer un análisis anatómico de la misma.

La columna vertebral es una de las estructuras más complejas del cuerpo humano. Constituida por 33 vértebras, de las cuales 7 son cervicales, 12 dorsales o torácicas y 5 lumbares. Además contamos con 5 vértebras sacras unidas en un mismo bloque y 4 ó 5 vértebras coccígeas rudimentarias. Entre vértebra encontramos el disco intervertebral, cuya función es la de amortiguar y permitir que la articulación entre las diferentes vértebras sea posible, y facilite los movimientos de flexión, extensión, y flexión lateral de la columna.

Patologías de la extremidad superior

En ocasiones se presentan en la gente que realiza Spinning dolores y molestias en las manos y en los brazos, pudiéndose encontrar diferentes respuestas dependiendo de la localización del dolor y del tipo del mismo. Normalmente dichas molestias suelen ser debidas a incorrecciones postulares o irregularidades en los agarres y apoyos sobre el manillar.

Las principales patologías o problemas relacionados con las extremidades superiores y que van a tener una influencia directa en nuestra actividad son las siguientes:

Patologías Spinning

Hacer CI tiene cuantiosas ventajas y numerosos beneficios, pero como cualquier cosa que hagamos mal en la vida cotidiana puede conllevar a numerosos problemas de salud, algunos poco graves, que con reposo o corrección se pueden paliar, pero otros bastante graves que nos llevarían al parón físico e incluso al quirófano. Es por ello que siempre se ha de hacer caso al instructor que tengamos que es el que estará preparado para corregirnos en todo momento, siempre y cuando lo estemos haciendo mal. Las partes implicadas a la hora de hacer CI son las piernas, los brazos, la espalda y la zona genital. Es por ello que cada una de estas zonas tiene sus patologías que a continuación os expongo. Espero que no os asustéis cuando lo leáis ya que simplemente con una buena técnica de pedaleo y siguiendo las indicaciones de nuestro monitor, no tenemos porque padecerlo.

Muñeca y flexores dedos con Powerball

En el siguiente vídeo podrá ver como trabajar con la powerball los dedos y la muñeca.

Dedos: Coja la powerball solamente con los dedos, mientras lo hace girar. Con ello entrenará los flexores de cada dedo particular sin arriesgar esfuerzos unilaterales o cargas excesivas, ya que en la medida en que pierdas la fuerza el rotor disminuye su velocidad. Este ejercicio es especialmente apto para aumentar su fuerza y condición física, en particular, cuando usted practica la escalada en rocas, el ciclismo o cuando usted toca el piano.

Sesión Lunes 28 y Martes 29 de Mayo

Os cuelgo la sesión de la semana que viene. Seguiremos trabajando la resistencia, ya que se hacen más amenas las sesiones. Os recuerdo que en la canción 7, TODOS tenemos que bailar, así que dejar la vergüenza en casa y venir con ganas. Un saludo

Lista de canciones disco

Hola chicos. Esta entrada la he creado para que mediante un comentario me digáis el titulo de vuestra canción preferida y adjuntarla al disco de la ultima semana. Si tenéis más de una ponerla que siempre vienen bien. Según las vayáis poniendo en los comentarios la iré adjuntando a la entrada.
Me ha comentado una compañera que os pide registraros para comentar. Si es así decírmela en clase o por correo.

Disco sesión Miércoles 24 y Jueves 25 Mayo

Aqui os dejo las canciones y el cuadro correspondiente a los días previstos. Comentar que la canción número 05 no se puede añadir al reproductor porque modificación propia de una canción. Ya la escucharéis.

Trabajo de bíceps con Powerball

Mantenga el Powerball en rotación con el antebrazo inclinado hacia arriba. Sentirá enseguida, como sus bíceps empiezan a trabajar. Este ejercicio es apto para todas las actividades deportivas, para las cuales  necesita un bíceps fuerte la escalada de rocas, el tenis, la navegación a remo y muchas otras más.

Disco escalada del Tourmalet Lunes 21 y martes 22 Mayo

Aquí os traigo la primera sesión que realizaremos la semana que viene. Es un poco bacala y electro, espero no aburriros con la música. Os las dejo aquí en el reproductor para que si queréis las vayáis escuchando y mareando jiji, aunque alguna seguro que si que os gusta y conoceréis. Lo mismo que digo siempre, si queréis escuchar bien las canciones tendréis que desconectar la radio de la web yendo al final de la página y desconectándola.

Si queréis llegar a quemar esas calorías tendréis que trabajar duro y colocaros las resistencias que os iré indicando. La sesión es dura en cuanto que hay 3 subidas con sus descensos pero mirar el tiempo estimado en cada subida.

Powerball

Muchos de vosotros seguramente no hayáis oído hablar del power ball. Pues bien, en este breve espacio os comunicaré que es y como se usa.

La Powerball es un giroscopio diseñado por la NASA para ejercitar a sus astronautas en gravedad cero. Es un dispósitivo giroscópico diseñado para ejercitar, especialmente, la muñeca como fisioterapia, o para fortalecer, en general, los diversos músculos de la extremidad superior. Se creó por la NASA para los astronatas con el fin de que cuando se van al espacio al no haber gravedad no pueden utilizar pesas para mantenerse en forma y han e utilizar este mecanismo ingenioso para evitar atrofiamientos musculares.

Actualmente se comercializa, usándose para ejercitar los músculos de la mano, antebrazo, biceps, triceps y hombro. Según su publicidad supuestamente es recomendable para fortalecer brazos en diferentes deportes como el golf, tenis, remo, etc,puesto que cuando la power ball está en su máxima velocidad puede generar una resistencia de 15 Kilos. Es fácil de utilizar pero se requiere un poco de práctica o téncnica. 

Sesión Miércoles 16 y Jueves 17 de Mayo

Hola curso. Aquí os adjunto la sesión que haremos el próximo día. He calculado aproximadamente las kilocalorías que gastaré por sesión. Vosotros hacer lo mismo. Multiplicar 9 x Kilo x 1 y eso es lo que aproximadamente gastaréis el próximo día. Ya os lo comentaré verificándolo con el pulsómetro. Os recuerdo que publiqué una entrada para que en la zona de comentarios publiquéis la canción para hacer el disco. Hacerlo cuanto antes que el tiempo se nos echa encima.
Lo mismo que dije la otra vez, si queréis escuchar las canciones tendréis que desactivar la radio de la web. Para eso ir al final de la página y apagar la radio.

El Té

Hoy en día hay mucha gente que se está enganchando a tomar Té. La verdad es que el té tiene unas propiedades que le hacen ser muy beneficioso para la salud y podría sustituirse por el café. La cafeína es un gran adictivo para mucha gente ya que trabaja a nivel del sistema nervioso central y hace que esa persona trabaje más despierto y más eficiente. Pero a parte de ser un estimulante del SNC tiene otros efectos sobre el organismo y es que ayudan a movilizar antes las grasas y es diurético por lo que favorece el aumento de la tensión arterial, por lo que nos puede hacer orinar con mayor frecuencia y mayor cantidad. Pero no todo son ventajas. Efectos negativos que tiene la cafeína es la posibilidad de taquicardias, nerviosismo, insomnio, temblores, espasmos, entre otros.
Pero no solo eso, decir que hay personas que bajo ningún concepto han de ingerir cafeína, y ellos son: los enfermos de úlcera, personas con HTA, con arritmias, las que tengan dificultad para dormir, ansiosas o estresadas, las que tengan problemas de hígado, personas con diverticulis (inflamación producida en el intestino grueso), personas con osteoporosis, con glaucoma, o con incontinencia urinaria.

Sesión Spinnig Lunes y Martes 14 y 15 de Mayo

Hola chicos, aquí os dejo la sesión que vamos a llevar a cabo el próximo Lunes. Es bastante exigente, así que descansar bien el fin de semana. La sesión está compuesta de 3 subidas, dos de ellas bastante exigente donde vamos a llegar casi a umbrales anaeróbicos es decir más de 190 ppm. Es una sesión de fuerza por lo que vamos a llevar cadencias bajas de pedaleo pero con altas resistencias. Vamos a subir a medio y bajar a medio. Entre las montañas habrá esprines y contrarrelojes, pero no os fiéis ya que van a ser exigentes. Espero que os guste, la re mezcla ya la he escuchado y las canciones están a mi gusto muy bien escogidas.

La plataforma vibratoria

El empleo de plataforma vibratorias comenzó hace mas de 40 años en el ámbito del deporte de elite y el entrenamiento de los astronautas. No fue hasta entrada la década de los 70 cuando Nazarov, comenzó a crear los modelos más primarios de plataformas de vibración en base a veinte años de experiencia en su aplicación en el ámbito de la fisioterapia y la recuperación muscular.

Las plataformas vibratorias no se deben confundir con la gimnasia pasiva ni la electroestimulación, ya que los principios en los que se basan y la tecnología son distintos. Las vibraciones vienen generadas por un movimiento de la superficie de apoyo que puede variar en dirección, frecuencia o amplitud.

Análisis motor de la pedalada en Spinning

Esta entrada es, en principio para mis chicos de Spinnig, pero si le puede interesar a alguien, bienvenido sea. En la siguiente entrada vais a ver una análisis de la pedalada por grupo muscular, es decir, vais a ver que grupos musculares se involucran en cada fase de pedaleo. Existen 6 fases. Aunque a grandes rasgos se pueden clasificar en 4, que son: impulsión, presión, repulsión y elevación. El análisis motor es el siguiente:

El Stepper

El gesto de subir pequeños escalones con alta frecuencia ofrece más inconventientes que ventajas. Es un medio de los menos interesantes: moviliza muy poca masa muscular, en un rango de recorrido muy corto y aparece fatiga local en sóleos y gemelos de forma rápida.

Precauciones:

El remo

La posición sentada evita la elevación excesiva de la frecuencia cardiaca y favorece el retorno venoso, además el trabajo muscular lo reciben los músculos de la espalda, que generalmente necesitan más trabajo, el gesto del remo activa a toda la musculatura extensora y favorece una postura más correcta.

Precauciones:

Índice de Abril

Como el mes anterior, aquí les dejo las entradas del mes de Abril para que las echéis un vistazo y el índice del mes de Marzo

• Maquinas cardiovasculares
• Actividad física y embarazo
• ¿Qué menú elijo? 
• Calcula tu peso idóneo.
• Test abdominal.
• El somatotipo
• Índice de Marzo

Las elípticas

El movimiento de tus pies describe una elipse, simulando el gesto de esquí.  Se moviliza el tren superior y el inferior, lo que supone una gran ventaja para conseguir elevados consumos calóricos. Mueves mucha masa muscular y se reparte mucho más el esfuerzo, evitando sobrecargas o fatigas locales, permitiendo un ejercicio mas prolongado.
El movimiento de los brazos permite empujar o traccionar, de esta forma podemos involucrar a otros grupos musculares.

Tercer menú para perder peso

Aquí les dejó un tercer menú tipo para la pérdida de peso. Se pueden acoplar los tres. Esto es, que sino te gusta la comida del martes del menú tres puedes escoger el del dos.

Ayúdame a elegir la intro

Hola a todos. Este post está hecho para que me ayudéis a elegir el vídeo que os gusta más para colocarlo de intro para mis vídeos que subiré más adelante. Para ello habilitaré una encuesta, en la cual se darán las tres opciones según vídeos. Se admiten sugerencias de mejora. Muchas gracias por la participación

VÍDEO 1

VÍDEO 2

VÍDEO 3

Máquinas cardiovasculares

Hoy en día en el mercado existen una variedad de máquinas de cardio: bicicletas estáticas, tapices rodantes, elípticas, stepper, remo, pero, ¿cuál se ajusta más a mis objetivos?, ¿cuál debería comprarme? Si vais a un gimnasio no hay problema pues lo normal es que tengan una variedad de todo, pero ¿cuál uso para quemar más calorías? En el siguiente post os daré las pautas sobre los objetivos de cada una de estás máquinas, para que lo valoréis y actuéis según las indicaciones.

¿Qué máquina quema más calorías?

La cinta o tapiz rondante

Al igual que la bici, es un medio donde le gesto motriz es muy natural. El gran inconveniente de la carrera es el impacto, sobre todo en personas con edad avanzada, con sobrepeso u osteoporosis. Sin embargo, normalmente en las cintas de sala de fitness tenemos la opción de caminar aumentando la pendiente y podemos "jugar" con la velocidad y la inclinación.

Premio blog favorito

Hola, aquí os dejo un premio que me han dado al Blog. Como el Blog favorito de una seguidora. Mari5abril. Desde aquí muchas gracias.

Aquí os dejo su blog : http://mari5abril.blogspot.com.es/

La bicicleta

Representa uno de los clásicos de las salas de fitness. Ofrece numerosas ventajas, ideal tanto para principiantes como para avanzados, ya que podemos regular la intensidad de trabajo, y el peso de la persona no tiene influencia alguna. El movimiento del pedaleo es cíclico y es un gesto que no requiere una gran técnica.

Precauciones:

Actividad física en embarazo

Hace tiempo, recibí un correo de una seguidora preguntándome por ciertos problemas post embarazo que tuvo, en concreto, flacidez abdominal. Eso me llevo a pensar en publicar una entrada que hablara de la actividad física en el embarazo. Desde entonces, recopilé información para publicar la entrada que ahora podréis leer. Espero que os sirva.
Y es que en los últimos años en los países desarrollados de nuestro entorno, la mujer se incorpora a un mayor número de tareas donde la actividad física, el ejercicio físico y el deporte están presentes. La mujer constituye una fuerza de trabajo real, participa en actividades de ocio más intensas y se implican en deportes de competición. En estas circunstancias las mujeres, no como una elección sino muchas veces como una obligación tienen que compatibilizar las funciones de su ida, incluida lar reproductora, con la actividad, el ejercicio físico y el deporte.

Segundo menú para perder peso

Segundo Menú

A continuación os dejo un segundo menú que podéis llevar a cabo para la pérdida de peso. Espero que os sirva. Para saber lo que tenéis que comer a media mañana o media tarde pinchar aquí.

¿Qué menú me elijo?

Hola a todos, en la siguiente entrada publicaré dietas tipo para aquellas personas que quieran perder peso, ganar peso, menús para combatir la celulitis, evitar anemias, para tener huesos fuertes...todos basados en alimentos propensos para ello. Decir que no soy ningún dietista y que los menús que a continuación leeréis serán orientativos y basados en recopilación de información de varias fuentes en las que se valora y habla de alimentos basados en el propósito del objetivo propuesto. Iré publicando menús según los vaya elaborando, pero si alguien tiene preferencia por algún menú con algún objetivo especial, que me lo diga y lo pongo en preferente. Espero que os sean de ayuda.

Primer menú de pérdida de peso

La primera comida del día es sin duda la más importante. No desayunar es como no haber despertado y reactivado toda la maquinaria de nuestro organismo. Piensa que llevas más de 8 horas sin meter alimentos al cuerpo. Empezar la jornada sin desayunar puede ser causa de graves accidentes laborales y de tráfico. El rendimiento físico e intelectual tiene mucho que ver con el desayuno. El café, el té y las infusiones son un buen acompañamiento para el desayuno pero no aportan calorías. 

Ya se hablo en el post de ¿cómo comer? la importancia de realizar 5 comidas al día para tener al metabolismo trabajando y así perder peso. Es por ello que la siguiente entrada esta distribuida de la siguiente manera: La tabla que se muestra a continuación es una tabla para saber lo que puedes comer para desayunar, a media mañana y de merienda y después tablas tipo de menús para comer y cenar de lunes a domingo.

Desayuno	Media mañana	Merienda
- Fruta del tiempo (Kiwi, manzana, naranja, melón, melocotón, sandía…) - 1 Rebanada de pan de cereales con una loncha fina de salmón ahumado - 1 vaso de zumo de naranja natural con una cucharada de levadura de cerveza. - Una infusión de té rojo	- Infusión de té rojo - Manzana. 1 Yogurt desnatado con cereales muesli o con 3 pasas y 5 piezas de frutos secos (avellanas, almendras o nueces).	-Infusión de té rojo. -Pera o melocotón. - Una rebanada de pan integral con queso blanco o con miel.
Variantes del desayuno
- 2 queso en porciones o 40 gramos de queso bajo en grasa. - 20 g de jamón curado - 1 Kiwi - 1 Yogurt natural. - Café solo, té rojo o verde o infusión.
- 2 queso en porciones o 40 gramos de queso bajo en grasa. - Medio tomate con atún en aceite. - 1 Kiwi - 1 Yogurt natural. - Café solo, té rojo o verde o infusión.
- Tortilla de espinacas. - 1 Kiwi - 1 Yogurt natural. - Café solo, té rojo o verde o infusión.
- 2 tostadas de pan integral. - Fiambre de pechuga de pavo. - 1 Yogurt natural. - Café solo, té rojo o verde o infusión.

Más adelante en otra entrada hablaré de los beneficios de tomar te rojo y te verde en el desayuno, media mañana y merienda. Como adelanto decir que sirve para adelgazar reduciendo los niveles de glucosa en sangre, como prevención de cáncer, ayuda a mantenerse jóvenes, y muchos más beneficios que ya os comentaré más adelante.

Calcula tu peso idóneo

Anteriormente os mostré como calcular el índice de quetelet o en otras palabras, el ICM. En su día ya os dije que los datos mostrados por el mismo, son aproximados y no exactos ya que una persona de composición mesomórfica, al tener más músculo va a arrojar datos erróneos que una persona de complexión ectomórfica o mesomórfica. Es por eso que aquí os dejo otro test, en este caso para berificar aproximadamente el peso que deberíais tener.

Fórmula

Test abdominal

Los abdominales son de vital importancia para mantener estabilizada la columna vertebral y para evitar lumbalgias. Como ya mencioné en otras entradas, la musculatura profunda del tronco (trasverso, multífidos) son las que se encargan de estabilizar la columna. Tener estos músculos muy hipotónicos (sin fuerza desarrollada) representará un riesgo de lesión ya que la columna recibirá cargas e impactos. Y es que además, cuanto  más flojo tienes el abdominal, más tonificas el lumbar, lo que llega a provocar lumbalgias.

Por otra parte una falta de estabilidad en el tronco supone deriva en un gesto menos eficiente a la hora de transmitir fuerzas. Un corredor que tenga este punto débil tiene un grave riesgo de lesión de pubis o de espalda (hernias o profusiones discales).  Con un abdomen fuerte correrás más cómodo y evitas también los dolores de espalda que a veces tienen los runners populares. Cuanto más flojo tienes el abdominal, más tonificas el lumbar, lo que es el germen de las lumbalgias que a veces tienen los corredores. Para ello os traigo trest test. Uno para medir la presión lumbar, otro para medir la fuerza abdominal y el último para mediros la resistencia abdominal.

El somatotipo

Hola a todos. Hace poco hablé de la distribución de las grasas y según su localización, esta puede ser androide o genoide. Pues bien, hoy os traigo la definición de somatotipo y su "utilidad". En palabras vulgares el somatotipo es ponerle números a la condición física.

El Somatotipo o psicología constitucional es una teoría, desarrollada en la década de 1940 por el psicólogo norteamericano William Herbert Sheldon, que asocia los tipos de cuerpos humanos con tipos de temperamentos.

Sheldon propuso clasificar al físico humano de acuerdo con la contribución relativa de tres elementos fundamentales, somatotipos, denominados según las tres capas germinales del desarrollo embrionario: el endodermo, (que se desarrolla dando lugar al tracto intestinal), el mesodermo, (que se convierte en músculos, corazón y vasos sanguíneos), y el ectodermo (que posteriormente forma la piel y el sistema nervioso). Así, podemos clasificar al ser humano dentro de estos tres tipos:

Índice de Marzo

Hola a todos. Se acabó el mes de Marzo y aquí os traigo un resumen de lo visto durante este mes. Doy las gracias a aquellas personas que me siguen desde el primer día, a aquellas que me han apoyado desde el primer día y aquellas que se han puesto en contacto conmigo vía email para consular dudas y sobretodo agradecerme lo que hago. Ya lo dije el primer día, sin vosotros este blog no seria posible :)

Así mismo os recuerdo que cada entrada,cada vez que la pincháis en el final coloqué una valoración en forma de estrellas según el interés del post. Agradecería que contestarais con total sinceridad para ir valorando aquello que más os suscita interés y que os suscita menos interés.

ÍNDICE DE MARZO

• ACSM y recomendaciones saludables
• IMC y Obesidad
• Obesidad y e ICC
• Anatomía según distribución de grasas
• ¿Cómo comer?
• El GET ¿Cómo puedo calcular las calorías necesarias?
• Los MET y su uso, aplicación del gasto calórico
• Gasto calórico a través del VO2 max
• Recetas con cereales
• Los abdominales
• Giros con picas NO
• Entrenar y comer bien para perder 3, 5 o 10 kilos
• Como empiezo a entrenar. Mi primera tabla de entrenamiento
• Test saludables antes de comenzar
• Fórmula de Karvonen
• El índice glucémico de los alimentos y los CHO

El índice glucémico de los alimentos y los CHO

Está totalmente relacionado con la toma de los carbohidratos. Cuando tomamos un alimento muy rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan según se ingieren y se asimilan los azucares que contienen. Pero eso se realiza a una determinada velocidad. Pues bien, la velocidad a la que se digieren y se asimilan viene totalmente relacionada con su índice glucémico. Así pues, definimos el Índice glucémico como: la velocidad de aumento de la glucemia por encima del valor basal, durante las 2 horas siguientes a la toma de 50 g de CH (velocidad de elevación de la glucemia tras el consumo de 50 g de cierto alimento) y viene expresado en %.

¿Qué es un Carbohidrato? 

Se tratan de la principal fuente de energía del ser humano. Su aporte calórico se sitúa aproximadamente en las Kcal por gramo y deben aportar aproximadamente el  60% de las calorías totales de la dieta. Así mismo, dependiendo del nivel de actividad física realizada, se recomiend una ingesta que varía entre los 4g y los 8g de CHO por kg de peso y día.

Tipos de CHO

Fórmula de Karvonen

Hola a todos. La entrada de hoy es breve y simple pero a la vez muy pero que muy útil, y es ni más ni menos la fórmula de Karvonen.

¿Quién es Karvonen?

Karvonen es un fisiólogo reconocido por sus estudios científicos a cerca del consumo de oxígeno que diseñó un test que toma en cuenta la frecuencia cardíaca de reposo.

¿Para qué nos sirve?

Para tener datos aproximados sobre la frecuencia cardíaca útil para nuestro entrenamiento y así, cuando trabajemos con pulsómetro, facilitarnos los umbrales de entrenamiento.

¿Qué necesitamos para calcularla?

DATOS  NECESARIOS

Edad del sujeto.

FC reposo del sujeto.

FC máxima del sujeto.

¿Cómo calcular la FC max. del sujeto?
Hay diversos métodos. He aquí los que conozco.

1º Método. Según la ACSM

220 - Edad = FC maxima --> ¿Por qué cojo los 220? Porque es las pulsaciones que se tienen al nacer y cada año las pulsaciones máximas se reducen en 1.

Test saludables antes de comenzar

En muchos gimnasios, cuando vamos por primera vez a ellos, no nos hacen ningún estudio de como estamos, de si tenemos algún problema cardíaco, o de HTA. En esos gimanasios que se desatiende de esa manera no es aconsejo ir si vais a comenzar de 0. El simple hecho de hacerte un test, demuestra un poco de personalidad. Por eso, antes de comenzar cualquier entrenamiento, recomendaría hacer los siguientes test que pongo a continuación. Para ello, tómate tu tiempo y contesta con la total sinceridad a lo que se te pide en ellos.

TEST 1

Test de Ruffier-Dickson

Con este sencillo test se comprueba la respuesta cardiaca al esfuerzo. No precisa de instalaciones especiales, ni siquiera ropa deportiva, puedes hacerlo en tu sala y en unos minutos.

Ø  P1 - Frecuencia cardíaca en reposo. Siéntate, pasado unos minutos tómate las pulsaciones durante 15 segundos y multiplícalo por 4 (para calcular las pulsaciones por minuto).

Ø  P2 - Frecuencia cardíaca después del esfuerzo. Ponte de pie y realiza sentadillas a 90º y extensiones completas de piernas, durante 45 segundos. No te puedes parar, deberían ser una 30 sentadillas. Cuando hayas completado las sentadillas o te hayas tenido que detener porque no podías más, tómate de nuevo las pulsaciones igual que la primera vez.

Ø  P3 - Frecuencia cardíaca después de la recuperación. Siéntate y deja transcurrir 1 minuto. Vuelve a tomarte las pulsaciones del mismo modo anterior.

Calcula el índice de respuesta cardiaca al esfuerzo.

N = (P1+P2+P3-200)/10

Resultado:
- Excelente = 0
- Muy bueno = 1-5
- Bueno = 6-10
- Mediano = 11-15
- Bajo = +15

TEST 2

Como empiezo a entrenar. Mi primera tabla de entrenamiento

Seguramente mucha gente que ha querido empezar a entrenar o hacer ejercicio físico para adelgazar, o mejorar su cuerpo, no ha sabido como. Al gimnasio les dan pereza o simplemente no son de ir al gimnasio. Pues bien. Para esas personas esta diseñada esta entrada. Para los que quieran comenzar a entrenar para rebajar peso y no saben como ni por donde empezar. 

A continuación observareis una tabla tipo que perfectamente la puede llevar a cabo cualquier persona, siempre y cuando se encuentre satisfactoriamente saludable. Para ello existen unos test, el Par Q y el de estilos de vida saludable que ya comentaré más adelante.

¿En qué consiste el entrenamiento?

Pues el entrenamiento es un mesociclo, es decir, está diseñado para un mes y para gente que quiera iniciarse. Como es el primer mes, se trata de un mesociclo preparatorio en el cual dentro de las semanas (microciclo) no lo vamos a ajustar a los tipos de microciclo que existen (ajuste, carga, impacto, activación y recuperación). Es decir, en este mes, lo que se pretende conseguir es comenzar a movilizar el cuerpo y a ganar base aeróbica, reduciendo a la vez el metabolismo basal.

El cuadro está estructurado por días semanales, en los cuales debéis realizar lo que se propone. En cuanto a  las características de los métodos que se proponen se destacan para este mes los siguientes:

Método	Duración	% Velocidad competitiva	% del VO2 Max	Lactato mmol/l	F.C
Continuo extensivo	30m.-2h	60-80	45-65	1,5-3	125-160
Continuo variable	30-60m	60-95	45-90	2-6	130-180

En cuanto a los efectos que produce este tipo de entrenamiento destaco, según Navarro:

- Aumento metabolismo aeróbico por mejora de oxidación de las grasas. - Menos FC. en reposo y esfuerzo. - Mejora circulación periférica.

  - Desarrollo vagotónico extensivo

Cuando se diseña un plan de entrenamieto, hay que tener muy claro los principios de entrenamiento. Estos son según Navarro:

Consejos alimenticios y entrenamiento para perder 10 Kilos

Entrenamiento para perder 10 Kilos
Cuando sobran más de cinco kilos, los cambios al principio son rápidos, lo cual es muy motivante, pero a medida que perdemos peso cuesta mucho más seguir el ritmo inicial. 
Si partes de una situación sedentaria, no debes apresurarnos en entrenar con mucho volumen nada más comenzar, es fácil que nos sobrecarguemos. 
Comienza por medios cardiovasculares sin impactos: la bicicleta reclinada, el remo o la elíptica son los ideales, haciendo 2 horas por semana, en sesiones de no más de 30' y progresivamente aumenta hasta llegar a 4 horas semanales. 
El entrenamiento de fuerza es aconsejable dejarlo para cuando ya llevemos 2 ó 3 semanas entrenando sólo cardiovascular. 
Por ahora no será necesario entrenar en ayunas, aún no tenemos las adaptaciones necesarias y no será un cambio significativo.


Consejos de alimentación para perder 10 kilos

Melón a todas horas. Un reciente estudio realizado en Francia ha encontrado que el extracto de melón puede prevenir la obesidad. Contiene la enzima antioxidante conocida como SOD o "enzima de la vida" que es el primer antioxidante en movilizarse en las células de defensa y que activa la producción del resto de enzimas antioxidantes. Añade melón a tus ensaladas y postres o cómelo entre horas para ayudarte a quemar las grasas en la dieta.   Infusiones de paciencia. El tiempo y la paciencia son tus aliados, cuenta con ellos y busca una dieta en la que no pases hambre, que te dé la energía necesaria para entrenar al menos una hora por día, aunque tengas que andar hasta el trabajo para sacar el tiempo que no tienes. Ayúdate con "infusiones pacientes": melisa, tila, manzanilla, azahar, pasiflora, etc. cuando tengas hambre te haces una infusión casera y dejas que el gusanillo se aburra entre sorbo y sorbo.  No pasar hambre. No se puede mantener una dieta hipocalórica con ejercicio diario con la sensación de vacío, hambre y cansancio. No sólo no te permite entrenar, lo peor es que abandonas la dieta en una sociedad donde la comida abunda.  Realiza al menos 5 comidas al día, incluso 7, con pequeños tentempiés cada 3 horas (frutas, frutos secos o cereales integrales) que te ayudan a mantener los niveles de glucosa constantes y evitan que cuando llegas a casa devores lo que hay en la nevera.

Consejos alimenticios y entrenamiento para perder 5 Kilos

Consejos de entrenamiento:

Necesitaremos algo más de tiempo, pero si tenemos paciencia, los cambios llegarán. Comienza con un entrenmiento estándar y cada dos semanas aumenta el volumen y la intensidad. Mira los cambios en tu composición cor`poral para ver si vas por buen camino. EN estos casos, es mucho mñsa interesante,como ya dige en otro post, mirar como nos queda la ropa que ver el peso en la báscula, ya que en muchas ocasiones aumenta el tono muscular y la grasa disminuye de forma muy lenta, con lo cual, el peso apenas se modifica pero sí la composición corporal.

Cuando ya notes las primeras adaptaciones cardiovasculares y tengas un mínimo de condición física, incluye sesiones matinales en ayunas, no más de tres al día y recargando hidratos en la cena del dia anterior. Comienza con paseos a ritmo rápido y cada semana aumenta la intensidad hasta conseguir una carrera continua suave de 30 - 40 minutos. Si te estancas, introduce cambios de ritmo en tus sesiones cardiovasculares.

Entrena con un volumen mínimo de 2 y de máximo de 4 horas semanales.

En tus entrenamientos de fuerza, comienza por el trabajo en mñaquinas y posteriormente pásate a ejercicios globales con peso libre y poleas, conseguirás activar más grupos musculares y aumentar el consumo calórico.

Consejos de alimentación.

• Zumo de limón antes de dormir. Un zumo de limón natural antes de dormir te ayuda a eliminar toxinas y reducir la retención de líquidos que puede hacer que te estanques y no adelgaces. EL lado negativo es que el efecto diurético del limón puede hacer que te levantes a orinar por la noche, pero todo lo que elimines de líquido te ayudará a pesar menos por la mañana.
• Vinagre para comer menos. Si eres de los que no encuentran nunca el fondo del plato, aliña con vinagre para que te llene más. Un estudio sueco de la Universidad de Lund encontró que el vinagre era capaz de reducir la subida de insulina que se produce después de una comida rica en hidratos de carbono y además aumentar la saciedad que aparece tras una comida rica en azúcares. Otro estudio realizado en Japón com ratones indica que el ácido acético del vinagre parece impedir la acumulación de grasa por el aumento de la oxidación y de la termogénesis de los ácidos grasos en el hígado. OJO: Toma vinagres de calidad y no abuses. Además el vinagre de manzana  no tiene las propiedades como "quema-grasa", pero sí es beneficioso para la digestión acelerada de las grasas eliminándolas del organismo con gran eficacia. Visita esta pagina para saber más sobre el vinagre y sus propiedades adelgazantes ( http://www.alimentacion-sana.com.ar/portal%20nuevo/compresano/plantillas/capsulas%20de%20vinagre.htm)

Consejos alimenticios y entrenamiento para perder 3 kilos

Entrenamiento para perder 3 Kilos

Es el objetivo más difícil, aunque parezca lo contrario. Cuando a una persona le sobran  3 kilos suele haber probado todo: más entrenamiento, más intensidad, más tiempo, menos calorías, más dieta, etc. Es más difícil perder esos últimos kilos que perder los 10 primeros. Si te sobran tan sólo 10 kilos, debes aumentar tanto la intensidad como el volumen de tus sesiones de entrenamiento cardiovascular y sobre todo interactuar mucho con la alimentación, cuidándola mucho más. No te voy a decir que cierres la boca, pero sí que selecciones muy bien lo que te metes en ella para comer.

Añade más sesiones de entrenamiento cardiovascular en ayunas y desayuna después.

En los entrenamientos de fuerza, añade una serie más y aumenta las repeticiones hasta 20, es mejor opción que aumentar la carga. Recuerda que se trata de eliminar las reservas de glucógeno y no de ganar fuerza.

Realiza mínimo de tres sesiones semanales de fuerza. Debes llegar a un volumen semanal superior a 4 horas totales, y realizar sesiones con una duración mínima de 45 minutos entre 5 y 6 veces por semana

Consejos de alimentación para perder 3 kilos

El objetivo cuando se va a perder los últimos kilos es combatir la ansiedad que te da disminuir la ingesta de calorías al mínimo para poder entrenar. Para conseguirlo sigue estos consejos:

• Toma un pomelo en ayunas: Especialmente cuando vayas a entrenar en ayunas. El pomelo te puede ayudar a quemar grasa, un reciente estudio ha encontrado que la naringenina del pomelo puede prevenir la obesidad que caracteriza el síndrome metabólico cuando se sigue una dieta rica en grasas (visita esta página si quieres saber más sobre el efecto del pomelo.  http://tumedicoteinforma.blogspot.com.es/2010/08/la-naringenina-antioxidante-que-da-el.html) 
• Aumenta la dosis de Omega 3: Lo más sano es tomar todos los días un plato de pescado azul (sardinas, caballa, atún, etc) o suplementar tu dieta con ácidos grasos omega 3 (alfa-lilonéico, EPA y DHA) que te ayudan a reducir la inflamación muscular después del esfuerzo intenso.
• Haz 5 comidas al día, no dejes de comer cada 3 horas. Basta una manzana, una bebida isotónica, un yogurt, un puñadito de frutos secos, etc. cada vez, para mantener los niveles de glucosa en sangre constante y evitar la sensación de hambre al llegar a la hora de comer. Comer poco pero de forma constante no engorda, siempre que se elijan alimentos saciantes y sanos que dan energía para mantener una vida activa.
• Adapta los hidratos de carbono a tu entrenamiento. Planifica tu dieta según tus entrenamientos y cuando vayas a entrenar fuerte llena los depósitos de glucógeno de los músculos para tener a tope, para ello, come el día anterior alimentos ricos en CHO de índice glucémico bajo como verduras cocidas, patatas con piel, zanahorias, arroz integral, pasta integral...
• Infusiones de menta para tomar después de comer o entre horas. Las infusiones de menta no solo son digestivas, además redicen la fatiga, la ansiedad y la frustración, tres cosas que suelen darse en una dieta estricta como la que has de seguir para perder los últimos  kilos rebeldes. El simple hecho de oler menta o mascar un chicle de menta puede ayudarte a entrenar más fuerte o acabar con las ganas de atacar la nevera cuando no puedes más con la dieta.
• Más especias picantes al plato. Los alimentos picantes tienen un efecto termogénico que pueden ayudarte a quemar esos michelines rebeldes que te sobran y además dan un toque especial a la dieta que se te hace aburrida.
• Incluye alimentos ricos en proteínas en cada comida. Especialmente en el desayuno y en la cena. Las proteínas son saciantes y contienen os aminoácidos que necesitas para construir músculo al entrenar duro. Cuanto más músculo consigues, más calorías quemas cada día y puedes comer un poquito más para rendir más durante el ejercicio.

Bibliografía:

Guía fitness 2010 Sportlife

Entrenar y comer bien para perder 3, 5 o 10 kilos

Hola a todos. Cada uno tiene un objetivo específico a la hora de perder peso. Unos ven que les sobran solo unos kilos, pero otros ven y quieren perder como sea bastante más kilos que los primeros. Pues bien, esta entrada está destinada para que cada uno valore el peso que quiere perder y que si cree oportuno seguir los consejos tanto de entrenamiento como de dieta para intentar perder esos kilitos de más.

El entrenamiento sin una dieta adecuada es inservible, por lo que desde aquí animo a esas personas que de verdad se han puesto como meta rebajar el peso, sigan las  pautas recomendadas y no caigan en la tentación de abandonar, ya que los primeros resultados se van a dar a corto plazo y eso va a llegar a animar de verdad a continuar.

1. Recomendaciones de entrenamiento y dieta para perder 3 Kilos
2. Recomendaciones de entrenamiento y dieta para perder 5 Kilos 
3. Recomendaciones de entrenamiento y dieta para perder 10 Kilos o más

Giros con picas NO

Como hemos mencionado en la anterior entrada, para perder cintura no es conveniente hacer los giros con pica tan famosos que se hacen en el gimnasio. Éste tipo de ejercicio además de no reducir la cintura como falsamente se ha creído durante mucho tiempo sin ningún rigor, es uno de los ejercicios más lesivos para las estructuras vertebrales.

El giro de la cintura escapular sobre la pelvis lo realizan los músculos oblicuos, cuadrado lumbar y musculatura paravertebral. Sin embargo la inercia del movimiento suele ser mayor que la resistencia a vencer. Esto ocurre porque la fuerza de la gravedad no ofrece una resistencia directa a los oblicuos. Para que fueran los protagonistas de la acción deberíamos realizar el giro tumbados en el suelo, si lo hacemos en posición vertical debemos añadir una resistencia al giro.

Como alternativa a este ejercicio se puede hacer lo siguiente:

Los abdominales

Hay gente que hoy en día se cree que los abdominales es algo que solo tienen los deportistas y modelos. Hay otra gente que lleva a cabo un plan de entrenamiento pero les da pereza luego realizarlos. Pero OJO puedes obtener mejores resultados haciendo cinco abdominales bien hechos, que haciendo 50 abdominales descuidados. 

Pero eso si, hay que tener en cuenta que REALIZAR ABDOMINALES NO HACE QUE REBAJEMOS TRIPA, anda ¿si yo pensaba que si? Pues la verdad es que no. Es imposible conseguir una pérdida localizada de grasa, ya que la procedencia de los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos, hormonales, etc... No existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta. Si en algún gimnasio os han dicho lo contrario yo tendría muy en cuenta seguir yendo allí.

Por último decir que la aplicación de fajas, produce una redistribución de la grasa por efecto de la elevada temperatura, que desaparece después de finalizado el ejercicio y aparece cuando el organismo recupera su homeostasia (su estado de recuperación normal).
Utilidad de hacer abdominales:

Recetas con cereales

El siguiente post está totalmente sacado de la página de Sportlife con alguna modificación personal. Lo leí, me gustó y aquí os lo dejo. Va sobre recetas de cereales y es que los cereales no son sólo para el desayuno. Ricos en hidratos, fibra, vitaminas y minerales hay muchas más variedades que los corn flakes, arroz inflado y muesli. Son una buena opción para comer a todas horas y hay muchas variedades en el mercado, elige la receta que se adapte a tus necesidades en cada momento y dale el sabor que más te gusta.

Galletas proteínicas de amaranto:

Cantidad	Ingredientes
2	tazas y media de harina de amaranto
1	taza de harina de trigo integral
1	taza de aceite de oliva virgen extra
1	taza de miel
2	huevos
1	cucharadita de vainilla
1	cucharadita de levadura

·         ¿Por qué cambiar? Estas galletas caseras son ricas en proteínas porque el amaranto del doble de proteínas que el trigo o el arroz (16g/100g) de alto valor biológico (rico en lisina y metionina), además aporta vitamina E, hierro, fósforo, magnesio y tiene cuatro veces más calcio que el trigo, estas galletas te aportan energía, proteínas y se llevan a cualquier sitio.

                ·         ¿Cómo lo hago? Primero mezcla los dos tipos de harina con la levadura. Después, bate esta mezcla con el aceite, la miel, los huevos y la vainilla hasta obtener una masa suave y manejable. Extiende la masa sobre una superficie plana con un rodillo. Corta las galletas con un vaso o con un molde y colócala sobre la bandeja del horno previamente engrasada o recubiertas con papel de galletas. Hornea a 180º durante 10 minutos o hasta que estén doradas.

Porridge o postre de muesli